Pentujuk
Pelaksanaan Tes Kesegaran Jasmani
1. Lari 60 meter
a. Tujuan
Tes
ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b.
Alat dan fasilitas terdiri dari :
1)
lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 60 meter dan masih mempunyai lintasan lanjutan;
2) bendera start;
3) peluit;
4) tiang pancang;
5) stopwatch;
6) serbuk kapur;
7) alat tulis.
c.
Petugas tes
1) Petugas keberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start.
2) Gerakan
a)
Pada aba- aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari (
lihat gambar 1 )
b) Pada aba-aba “Ya” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish, menempuh
jarak 60 meter.
(Sumber
: Departemen Pendidikan Nasional, 2003:7)
3) Lari masih bisa diulang apabila
a)
Pelari mencuri start
b)
Pelari tidak melewati garis finish
c)
Pelari terganggu dengan pelari yang lain
e.
Pengukuran waktu
Pengukuran
waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis
finish.
f.
Pencatat hasil
1)
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak
40 meter, dalam satuan waktu detik.
2)
waktu dicatat satu angka dibelakang koma.
2.
Tes Gantung Angkat Tubuh 60 Detik
a.
Tujuan
Tes
ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
b.
Alat dan fasilitas terdiri dari:
1)
Lantai yang rata dan bersih
2)
Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang tegangan terbuat dari besi berdiameter
¾ inci.
3)
Stopwatch
4)
Serbuk kapur atau magnesium karbonat;
5)
Alat tulis
c.
Petugas tes
1)
Pengamat waktu
2)
Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d.
Pelaksaan
1.
Sikap permulaan, peserta berdiri dibawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan
pada palang tunggal selebar bahu. Pengangan telapak tangan menghadap ke arah
letak kepala.
2.
mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh
atau berada diatas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
3.
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan
sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan
sikap di atas di nyatakan gagal, hasilnya ditulis dengan angka nol.
(Sumber:
Departemen Pendidikan Nasional, 2003 : 10)
3. Baring Duduk 60 Detik
a.
Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan
dan ketahanan otot perut
b.
Alat dan fasilitas terdiri dari
1)
Lantai/ lapangan rumput yang rata dan bersih
2)
Stopwatch
3)
Alat tulis
4)
Alas/ tikar/ matras jika diperlukan
c.
Petugas tes terdiri dari
1)
Pengamat waktu
2)
Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d.
Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a)
Berbaring telentang di lantai rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut ±90º,
kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan dibelakang kepala atas.
b)
Petugas/ peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki
tidak terangkat.
2) Gerakan
a) Gerakan aba-aba “Ya” peserta bergerak
mengambil sikap duduk sehingga keduanya menyentuh kedua paha, kemudian kembali
ke sikap permulaan.
b)
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60
detik.
(Sumber:
Departemen Pendidikan Nasional, 2003 : 15)
Catatan
:
(1) Gerakan tidak dihitung jika tangan
terlepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi.
(2)
Kedua siku tidak menyentuh paha.
(3)
Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
e. Pencatat hasil
1)
Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat
dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.
2)
Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini, diberi nilai 0 (nol).
4.
Loncat Tegak
a.
Tujuan
Tes
ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif.
b.
Alat dan fasilitas terdiri dari :
1)
Papan berskala centimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding
yang rata atau tiang.
Jarak
antara lantai dengan angka 0 (nol) pada skala yaitu 150 cm.
2)
Serbuk kapur
3)
Alat penghapus papan tulis
4)
Alat tulis
c.
Petugas tes
Pengamat
dan pencatat hasil
d.
Pelaksanaan
1)
Sikap permulaan
a) Terlebih dahulu ujung jari tangan
peserta diolesi serbuk kapur atau magnesium karbonat.
b) Peserta berdiri tegak dekat dinding,
kaki rapat, papan skala berada disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang
dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan
berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
2)
Gerakan
a) Peserta mengambil awalan dengan sikap
menekukkan lutut dan kedua lengan diayun kebelakang. Kemudian peserta meloncat
setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan
bekas.
b)
Lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta lain.
(Sumber
: Departemen Pendidikan Nasional, 2003 : 18)
e.
Pencatatan hasil
1)
Raihan tegak dicatat
2)
Ketiga raihan loncatan dicatat
3)
Raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak
5. Lari 1200 meter
a.
Tujuan
Tes
ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung peredaran darah dan pernafasan.
b.
Alat dan fasilitas terdiri dari:
1)
Lintasan lari 1200 meter
2)
Stopwacth
3)
Bendera start
4)
Peluit
5)
Tiang pancang
6)
Alat tulis
e.
Petugas tes terdiri dari:
1)
Petugas keberangkatan
2)
Pengukuran waktu
3)
Pencatat hasil
4)
Pembantu umum
d.
Pelaksanaan
1)
Sikap permulaan
Peserta
berdiri dibelakang garis start
2)
Gerakan
a)
Pada aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.
b) Pada aba-aba “Ya” peserta lari menuju
garis finish, menempuh jarak 1200 meter.
Catatan:
(1)
Lari diulang bilamana ada pelari yang mencuri start
(2)
Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finish
(Sumber
: Departemen Pendidikan Nasional, 2003 : 20)
e.
Pencatatan hasil
1) Pengambilan waktu
dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finish.
2) Hasil yang dicatat
adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1200 meter. Waktu
dicatat dalam satuan menit dan detik.
(Sumber : Departemen Pendidikan Nasional, 2003 : 21)
